Tonno in scatolaè stato a lungo un punto fermo della dispensa per molte famiglie, apprezzato per la sua praticità, convenienza e lunga durata. Ma al di là della sua praticità, il tonno in scatola è un’opzione salutare? La risposta è un sonoro sì, ma con alcuni fattori importanti da considerare. In questo articolo esploreremo i benefici nutrizionali del tonno in scatola, il suo confronto con il tonno fresco e i suggerimenti per fare le scelte più sane quando acquisti e consumi il tonno in scatola.
Una delle qualità più straordinarie del tonno in scatola è il suo alto contenuto proteico. Una tipica porzione da 3 once di tonno in scatola fornisce circa 20 grammi di proteine, essenziali per la crescita muscolare, la riparazione dei tessuti e il mantenimento di un sistema immunitario sano. Le proteine sono anche vitali per la produzione di energia e aiutano a farti sentire sazio e soddisfatto dopo i pasti.
Il tonno in scatola è un concentrato nutrizionale, che fornisce una gamma di vitamine e minerali essenziali. Alcuni dei nutrienti chiave presenti nel tonno in scatola includono:
Vitamine del complesso B: il tonno è una ricca fonte di vitamine del gruppo B, tra cui la B12 e la niacina (B3), che sono fondamentali per la produzione di energia, la salute del cervello e la formazione dei globuli rossi.
Vitamine A e D: queste vitamine sono importanti per la vista, la funzione immunitaria e la salute delle ossa. La vitamina D, in particolare, aiuta il corpo ad assorbire il calcio e supporta un sistema immunitario sano.
Ferro: un componente chiave dei globuli rossi, il ferro aiuta a trasportare l'ossigeno in tutto il corpo e il tonno fornisce una buona fonte di questo minerale essenziale.
Selenio: il tonno è ricco di selenio, un potente antiossidante che aiuta a proteggere le cellule dallo stress ossidativo e svolge un ruolo nella funzione tiroidea.
Fosforo: il fosforo è importante per la salute delle ossa e dei denti e aiuta nella produzione di energia a livello cellulare.
Forse uno dei benefici per la salute più significativi del tonno in scatola è il suo contenuto di acidi grassi omega-3, in particolare DHA (acido docosaesaenoico) ed EPA (acido eicosapentaenoico). Questi grassi sani sono ben noti per il loro ruolo nella salute del cuore, nella riduzione dell’infiammazione e nel supporto della funzione cerebrale.
Gli Omega-3 sono acidi grassi essenziali, il che significa che il nostro corpo non può produrli da solo, quindi dobbiamo ottenerli attraverso la nostra dieta. Il tonno, essendo un pesce grasso, è una delle migliori fonti naturali di omega-3, rendendolo una scelta eccellente per migliorare la salute cardiovascolare e promuovere la funzione cognitiva.
Tonno in scatolaè a basso contenuto di calorie, il che lo rende un'opzione eccellente per coloro che desiderano controllare il proprio peso o mantenere una dieta sana. Una tipica porzione da 3 once di tonno in acqua contiene circa 70-100 calorie, a seconda della marca e della preparazione. Inoltre, il tonno in scatola è a basso contenuto di grassi saturi e contiene una buona dose di grassi polinsaturi, inclusi gli omega-3.
Tuttavia, il contenuto di grassi può variare a seconda che si scelga il tonno confezionato in acqua o sott'olio. Il tonno sott'olio tende ad avere un apporto calorico più elevato a causa dell'olio aggiunto, quindi se stai cercando un'opzione a basso contenuto calorico, scegli il tonno sott'acqua.
Sebbene il tonno in scatola offra numerosi benefici per la salute, è importante essere consapevoli della sostenibilità e dei livelli di mercurio, che possono variare a seconda della specie e della fonte del tonno.
Mercurio: il tonno, in particolare le specie più grandi come il tonno bianco e il tonno rosso, possono accumulare mercurio nei loro tessuti a causa della loro posizione in cima alla catena alimentare. Il mercurio è un metallo pesante che può essere dannoso in quantità elevate, soprattutto per le donne incinte, i bambini piccoli e le persone con salute compromessa. Tuttavia, la maggior parte delle marche di tonno in scatola offre tonno “leggero”, che proviene da specie di tonno più piccole (come il tonnetto striato) e tende ad avere livelli di mercurio inferiori rispetto alle varietà più grandi.
Sostenibilità: non tutto il tonno in scatola proviene da fonti sostenibili. Cerca prodotti etichettati con certificazioni come Marine Stewardship Council (MSC) o Dolphin Safe per garantire che il tonno che stai consumando venga catturato in modo responsabile dal punto di vista ambientale. Scegliendo tonno proveniente da fonti sostenibili, contribuisci a sostenere la salute degli ecosistemi oceanici e a ridurre l'impatto ambientale della pesca.
Per assicurarti di ottenere i massimi benefici per la salute dal tuotonno in scatola, considera i seguenti suggerimenti:
Optare per il tonno sott'acqua: come accennato in precedenza, il tonno sott'acqua ha meno calorie e grassi rispetto al tonno sott'olio.
Cerca il tonno "leggero": se sei preoccupato per il contenuto di mercurio, scegli il tonno "leggero" in scatola (solitamente preparato con tonnetto striato), che tende ad avere livelli di mercurio inferiori rispetto al tonno "bianco" o al tonno bianco.
Verifica le certificazioni di sostenibilità: scegli i marchi che acquistano il tonno in modo sostenibile per ridurre al minimo l'impatto ambientale e sostenere pratiche di pesca responsabili.
